祝！体重マイナス10kg～4か月の減量生活の振り返り

健康ブログを立ち上げて以来の悲願である10kg減をようやく達成しました。
TwitterなどのSNSで「●か月で10kg減」みたいな投稿に憧れがありました。

そういう成功イメージってどこか胡散くささがにじむのも確かですが、実際やってみると、目標をきっちり定めてきっちりやればちゃんと結果が出るんだなあという印象です。

この約5か月の間では、試行錯誤を重ねてきました。
糖質は敵！として米・パン・パスタ的なものを極力取らないようにしたり、
有酸素運動こそ王道！として朝夕1時間ずつ死に物狂いで歩いたり、
筋肉増量による基礎代謝が重要！として筋トレに勤しんだり、と。

正直、体を健康に絞るのはこれが正解！といえるほど確かなものがわかったわけではないものの、「これはやらないほうがいい」というざっくりとした方向性はつかめたような気がします。

10kg減らして終わり、というわけではなく、引き続き高い目標（適正体重65kg）を目指し頑張るわけですが、せっかくの節目なので、ここまでのデータや出来事をまとめたいと思います。

■80ｋｇ目前から10kg減までの軌跡

人生で最高に太ってしまった6月下旬からの体重は以下のように推移しました。
まずはデータの動きをまとめてみました。

※詳しいデータで見たい人はこの記事の最後にある「全計測データまとめ」でどうぞ。

そもそも、10kg減と言っても、減量を始めたときに高めの体重が出たときと、数か月経ってベストな状態のときとを比較しても、本当の意味で10kg減とは言えないですよね。

実際、減量生活を続けてきて、体重はむくみ（水分）や便秘（排泄物）の関係でデータの出方がだいぶ変わるのがよくわかりました。

10kg減った！と確信をもって言えるタイミングはどこなんだろうと思い、あくまで1週間の平均体重が、6月下旬における平均体重（78.5ｋｇ)に対して10kg減となった11月13～19日で達成ということにしました。

ここに到達するまでは山あり谷ありでした。
簡単ではありますが1か月ごとに振り返りたいと思います。

■4か月の振り返り

・6月／7月　78.5→76.3（2.8kg減）

このころのことはブログでも細かい報告はしていませんが、6月の2週分の平均78.5kgに対して、2.8kgほど減量できました。

減量生活を始めてはみたものの、知識も乏しく手探り状態でした。

最初のうちは、糖質制限を意識して、米、パン、麺を可能な限り摂取しないようにしていましたが、なかやまきんにくんのYoutube動画でお米はちゃんと摂取したほうがいい、という話を聞き、試してみました。
減量ペースがそこまで変わらなかったので、それ以来、極端な炭水化物制限はしないようしました。
※ただ、菓子パンは砂糖やバターがふんだんに使われているので忌避

運動面では、6月下旬ごろはまだ腰の調子が良くなかったため、週に１，２回のプールでウォーキングをする程度にとどまっていました。
７月中旬くらいから徐々に回復してきたこともあり、路上ウォーキングをスタートしました。
モチベーションも高く、やればやっただけ体重が減っていった時期だったように思えます。

・8月　76.3→73.8（2.5kg減）

後から結果だけ振り返ると、8月全体の体重平均は73.8kgで前の月から2.5kg減と順調に推移しました。

ただ、当時は減量スタイルに悩んでいました。
というのも、7月からスタートした朝夕1時間のウォーキングによる有酸素運動が果たして理にかなったものなのかどうか？このまま突き進んでいいものなのかどうかがよくわからなかったのです。

もちろん、有酸素運動が贅肉だらけの体を引き締めるのに有効であることに疑いの余地はありません。
ただ、それだけやっていればよいのか？ということもあり、結果的にはウォーキング1時間に充てていた時間のうち、半分くらいを筋肉トレーニングに充てるという方針に軌道修正しました。

1つ確かなことは、1時間のウォーキングを半分に減らし、その分を筋トレに充てても、体重の減量ペースはそこまで悪化せず、筋肉もつきはじめて見た目もいい感じになる（笑）、ということです。
これは大きな気づきだったと思います。

・9月　73.8→71.8（2.0kg減）

9月の平均体重は71.8kgで前月から2kg減。
ここまでの減量ペースに対して、ややペースダウンしていますが、これは7月、8月と絞ってきて、全体の体重がスリムになってきているので仕方のないところです。

このくらいの時期になると、それまでのようなペースで体重も落ちず、むしろ停滞することで意欲が萎えてリバウンドしてしまう危険が増してきます。

実際、9月の初頭に71kg台に入ってから、先に進めそうで進めないもどかしい時期が続きました。

運動面については8月に筋トレ重視に見直したばかりなので引き続き、という状況。
食事面はヨーグルトと一緒に摂取していたフルグラが朝に摂取する糖分としてあんまりよくないのでは？と思いキムチ、納豆、麦飯という和食スタイルを多めにしたりと試行錯誤を重ねました。

・10月　71.8→69.8（2.0kg減）

ついに、月間の体重平均が70kgを切りました。

苦しんできた9月が嘘のように不思議なくらい一気に体重が落ちました。
8月～9月にいろいろと試してきたことが実を結んだ形ですかね。

今思えば9月は便秘に悩まされることが多くて、常に1～2日分の排泄物が体内にたまっている感覚があり、便秘薬（コーラック）を導入したくらいです（笑）。

9月は便秘のせいで数字上は体重が減っていなかったものの、実際は着実に贅肉が落ちていた、ということなのかもしれません。

・11月　69.8→68.5（1.3kg減）

10月から突然仕事が忙しくなり、ブログも更新していませんでしたが、体重のほうは着実に減量していました。

69kg台に突入し、気が緩んで好物のラーメンが多めの食生活になったりしましたが、
●30分の歩きをベースに筋トレをプラス
●お菓子的なもの（コーヒーに入れるフレッシュなど含む）を避ける
●食事は食物繊維から摂取する
●食後は必ず10～15分程度歩く
を大事にした結果、数字が伴ってきています。
おそらく、この辺が体を絞る上でのポイントなのでしょう。

■まとめ

先の振り返りのなかでも書きましたが、
●30分の歩きをベースに筋トレをプラス
●お菓子的なもの（コーヒーに入れるフレッシュなど含む）を避ける
●食事は食物繊維から摂取する
●食後は必ず10～15分程度歩く
このあたりを意識して実践するだけで体つきに変化が出てくると思います。

継続的な運動は人それぞれに合ったやり方があるかと思いますが、自分は地元の陸上大会に出場する！ということを目標に掲げ、だらしない姿では出たくないという恥の気持ちをエネルギーとして頑張りました。
この辺の自分の奮い立たせ方は人それぞれですよね。

また食生活の中で、甘い好きにとってはお菓子的なものを避ける、というのはなかなか苦しいですよね。
この点について、１つ成功の要因だと思っているのがプロテイン（リッチショコラ）を混ぜたプレーンヨーグルトです。

仕事をしていて脳が疲れて甘いものを欲したときや食後のデザートを完全代替できます。
刻んだバナナを入れたらチョコバナナを食べているかのような錯覚を味わえます。

今のプロテインは本当においしくなっていて、このザバスのプロテイン（リッチショコラ味）はほぼマックシェイクのチョコレート味なので、全力でオススメできます。

体重が10kg減ると、ウェスト回りがだいぶ細くなり、今までの体形に合わせた購入したスーツはブカブカになりますし、ボトムは買い替えが必要になります。
「痩せちゃって買い替え大変だわぁ」とニヤニヤしながらぼやくのは、ある種の憧れでした（笑）

実際にやってみると、やっぱり気分がいいもので、買い物がめちゃくちゃ楽しみになりました。

これからも、脱メタボ生活をつづけて、健康な人生を送れたと思います。

では。

※全計測データまとめ