8月も終わりが近づき、日曜日は久々に30度を切って過ごしやすい1日になりましたね。
この週次の脱メタボレビューも4回目となりました。
体重が1か月2キロ減ペースでちょっとずつ下がってきており、順調ではあるものの、体脂肪燃焼のためにウォーキングを猛烈にやっているわりにはイマイチ、というレビューを前回しました。
思ったよりもウォーキング効果が体重減に結び付いていない理由は、専門書を読み漁った結果、ちょっとわかってきた面もありました。
詳しくはレビューの中でお伝えしていこうと思います。
このブログでは自分の脱メタボ活動による体重の変遷や活動量、さらには食事内容について、後から振り返れるように記事にまとめています。
(脱メタボ活動をなぜ始めたのか、といった経緯についてはこちらの過去記事をどうぞ）
□体重と活動量のデータまとめ
・体重の推移
21日から27日までの平均体重は73.0ｋｇで、前週（14日～20日）に比べて0.43ｋｇダウンという結果になりました。
1か月という時間軸でみると、以下のようになります。
| 体重 （kg) |
減少幅 （kg） |
減少率 | |
| 7月31日〜 | 74.92 | -0.39 | -0.52% |
| 8月7日〜 | 73.73 | -1.19 | -1.61% |
| 14日〜 | 73.43 | -0.3 | -0.41% |
| 21日～ | 73 | -0.43 | -0.59% |
7日～13日は大幅にダウンとなりましたが、これを例外とすると、おおよそ1週間で0.3～0.5kgずつ減ってきた形です。
体脂肪率を見てみます。
21日～27日までの７日間の平均は22.3％、前の週はやや異常値が出た日を除いた6日間の平均が22.57％であり、わずかながら減少となりました。
とはいえ、こちらも月次レベルの長いスパンで動きを見てみます。
| 体脂肪率 （％） |
減少幅 （ポイント） |
減少率 | |
| 7月31日〜 | 23.26 | -0.85 | -3.65% |
| 8月7日〜 | 22.78 | -0.48 | -2.11% |
| 14日〜 | 22.57 | -0.21 | -0.93% |
| 21日～ | 22.3 | -0.27 | -1.21% |
体脂肪率が1週間単位および1か月単位でどのくらい変動するのか？はいまいちよくわからない面もあります。
ただ、目標の体脂肪率20％以下を考えると、現在の1週間で0.2ポイント程度の改善のペースでは10週間かかる計算になるため、「もっと手立てを考えねば」と思っています。
・活動量の推移
活動量は、Apple Watch（アップルウォッチ）のフィットネスアプリのアクティブキロカロリーの推移をまとめています。このフィットネスアプリは、時計をつけているだけで、ウォーキングや自転車といったアクティビティによるカロリー消費を自動で判定し、集計して移動による消費カロリーとして表示してくれるアプリです。
このアプリで、体重と同様に、 21日から27日までの消費カロリーを集計したところ、平均906.86キロカロリーとなり、前週（同）から182キロカロリーのダウンとなりました。
これは前週の1089キロカロリーが相当頑張った、という面もあります。
体重データと同様に4週間の推移は以下の通り。
| 消費カロリー（キロカロリー） | 減少幅 （同） |
減少率 | |
| 31日〜 | 953.57 | 21.71 | 2.28% |
| 7日〜 | 914 | -39.57 | -4.33% |
| 14日〜 | 1,089.71 | 175.71 | 16.12% |
| 21日～ | 906.86 | -182.85 | -20.16% |
概ね900～1000キロカロリーというレベルをキープしました。
だいたい、1kgの脂肪を燃やすのに必要なカロリーが8000キロカロリーだと言われています。
この全部が脂肪燃焼に使われないのは百も承知ですが、この動いた分のカロリーがきっちり脂肪を減らせば0.7～0.9kg減少という計算になります。
しかし、実際はそうなっていません。
この理由を考えたとき、ふとそもそもの疑問が生じました。
「体脂肪はどういう理屈で減る（or増える）のか」という点です。
もう少しちゃんと勉強しないとと思い、以下の本を読みました。
■ダイエットを科学する－体で食べず、頭で食べよう（森谷敏夫：シリーズ情報素材料理界）
■やせたければ脂肪をたくさんとりなさい－ダイエットにまつわる20の落とし穴（ジョン・ブリファ：朝日新聞出版）
下はいわゆる糖質制限推奨派の英国医師による本で、上は逆に過度な糖質制限を良しとしない脂質制限推奨派の医学博士による本です。
どちらも科学的根拠に基づく書籍ですが、主張の方向性が異なるので読み比べました。
どこぞのダイエット系のウェブサイトや書籍でも、たいがい「摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る」みたいなことを言っていますが、どうもコトはそうシンプルではなさそうです。
ここで長々書くつもりはありませんが、学びの結論としては、
ウォーキングという有酸素運動の効果は限定的
ということです。
限定的と書いたのは、毎日20～30分の有酸素運動の実施による恩恵があるのは確かであるものの、それを超えて1時間～2時間やったところで効果が倍増以上になるようなものではない、ということがわかったのです。
（つまり１＋１＝１．２みたいな感じ？！）
どうやら努力の方向性が少しずれていたみたいです。
やはり無知は罪ですね。。。
今後は最低限の有酸素運動をこなしつつ、むしろ筋トレのほうに軸足を移していかないとな、と痛感しています。
□1週間の食事レビュー
この週の食事をメモとして記します。
| 朝食 | 昼食 | 夕食 | ||
| 日 | 8月21日 | ヨーグル、低糖質グラ | 海老とアボガドサラダ、根菜ドリア | 坦々鍋（豚） |
| 月 | 22日 | 麦飯、納豆、目玉焼き | 焼きサバ弁当（OK) | しゃぶしゃぶ（牛、豚） |
| 火 | 23日 | 麦飯、とろろ、サバ | 麦飯、サバ、サラダチキン、枝豆 | 背油醤油ラーメン |
| 水 | 24日 | ヨーグルト、フルグラ | 麻婆豆腐定食 | しゃぶしゃぶ（牛、豚） |
| 木 | 25日 | ヨーグルト、フルグラ | バラ寿司、塩寿司（OK) | 麦飯、キムチ、豚バラ白菜（肉は肩ロ） |
| 金 | 26日 | たまごかけ麦飯、納豆、キムチ | そば、しらすミニ丼 | 麦飯、サムゲタン鍋 |
| 土 | 27日 | 卵かけご飯、キムチ、鍋残り | 焼肉（サラダ、もやしナムル、牛タン、肉塊ロース、牛スジ、カレーライス） | 麦飯、焼魚総菜（味噌さわら）、ひじき煮物、酢の物（わかめ、タコ） |
長時間の有酸素運動にそこまでの意味・効果がないということが分かった以上、食事の内容も見直す必要が出てきました。
まあ、食事の見直しの方向性も糖質制限と脂質制限で避けるべき食べ物の考え方が違うようなので、もう少し勉強して自分の軸を考えないとなぁと思っています。
□まとめ＆考察
改めて体重と体脂肪率、アクティブカロリーのデータをまとめると以下のようになります。
| 日付 | 体重（kg) | 体脂肪率 （％） |
ムーブカロリー（キロカロリー） | 歩数 | |
| 日 | 8月21日 | 72.25 | 22.8 | 1075 | 18065 |
| 月 | 22日 | 72.9 | 22.9 | 983 | 18298 |
| 火 | 23日 | 73.1 | 22.1 | 918 | 15802 |
| 水 | 24日 | 73.05 | 22.5 | 836 | 16012 |
| 木 | 25日 | 73.78 | 21.6 | 943 | 18612 |
| 金 | 26日 | 73.2 | 21.6 | 798 | 14580 |
| 土 | 27日 | 72.75 | 22.6 | 795 | 16437 |
体重や体脂肪率は計測時間、さらには胃腸の中身や排せつ具合によって上下動しますが、1週間の平均でみると大体の状況が見えてきます。
体重や活動量のパラグラフで書いたように1か月単位でみると、わずかながらも改善傾向にあるのは確かであるものの、コンスタントに朝と夕のウォーキング（しかもほぼ毎日1時間）をしているにもかかわらず、体重減にあまり反映されていません。
栄養学の専門家の本を読む限り、長時間の有酸素運動による直接的な体脂肪の燃焼は限定的であり、過度な期待は禁物のようです。
この辺の学びは整理して記事にまとめていこうと思います。
では。